[운동/헬스]-보충제 종류-크레아틴(Creatine)

안녕하십니까, 헬나이트입니다! 헬스장에서 먹을 보충제와 영양제 무엇이 좋을까?

오늘 알아볼 영양제는 바로바로 "크레아틴(Creatine)"입니다. 크레아틴은 운동을 처음 시작하는 헬스 초보 단계에서는 접하기가 비교적 어렵습니다. 그다지 추천하지도 않고요.

대신 기본적인 무게를 무리 없이 수행할 수 있는 기본 체력과 근력이 갖춰진 경우에는 충분히 써봄직한 영양제입니다. 즉, “근육이 어느 정도 자리를 잡은 경우” 사용하면 운동 수행능력과 펌핑 효과를 극대화 할 수 있습니다.

 크레아틴은 근육에 자리를 잡고 글리코겐과 유사한 방식으로 근육 합성을 돕고 피로를 덜어주며, 운동 후 회복시 근육량 확장에 도움을 줍니다.

이와 같이 크레아틴의 효과를 극대화하기 위해서는 ‘크레아틴 축적(로딩)’이 필요합니다. 약 1주일 정도 5g정도의 크레아틴을 아침, 저녁으로 1일 2회 정도 먹으면 체내 근육에 적당량의 크레아틴이 로딩됩니다. 이 이후부터는 아침, 저녁에 먹는 양을 줄이고(혹은 스킵하고), 운동 후 보충제와 함께 섞어 5g정도를 섭취해주는 것을 권장합니다.

 

추가로 크레아틴은 상당히 흡수가 안 되는 편에 속하기 때문에 운동 후, 공복에 섭취하는 것이 그나마 효과적인 흡수를 유도할 수 있는 방법이라고 합니다.

 

크레아틴을 지속적으로 섭취했을 때 학계에 보고된 특징에 따르면, 1)목이 말라 물을 자주 찾게 됨. 2)간혹 운동중 근육에 쥐가 나는 듯 한 현상. 등의 증상이 발생할 수 있다고 합니다. 개인적으로 목이 마른 현상은 실제로 종종 느끼고 있습니다. 이러한 현상은 근육에 수분 공급이 촉진되어서 나타나는 것으로 생각됩니다. 근육에 수분 공급도 해줄겸 수분 섭취량을 늘렸습니다. 그 외의 쥐가 나는 현상은 아직까지는 경험해보지 못했습니다.