[멸치탈출] 벌크업(증량)을 위한 루틴 운동을 알아보자

3일 3분할 루틴 운동!

네츄럴H님의 유튜브 영상을 가져와봤습니다!

원래는 상당히 마른 체형이셨다는데 운동과 식단을 통해 엄청난 벌키형 몸매로 거듭나셨다는군요!

일반적인 직장인(프로 보디빌더가 아닌 일반인)들은 3분할 운동이 가장 적당하다고 합니다.

유튜브의 내용을 아래에 간단히 정리해보았습니다.

첫날- 등, 허리, 어깨, 허벅지 뒷면

1. 데드리프트 / 2. 렛 풀다운 / 3.바벨 로우 / 4. 바벨 밀리터리 프레스 / 5.덤벨 레터럴 레이즈(엎드려서) / 6.레그 컬

둘째날- 가슴, 이두, 복근, 옆구리

1. 벤치 프레스 / 2. 딥스 / 3. 바벨 컬 / 4. 바벨 컬(리버스 그립-안에서 밖으로 잡기) / 5. V업 / 6. 사이드 V업

셋째날- 허벅지 앞, 엉덩이, 삼두근, 종아리

1. 스미스 머신 스쿼트 / 2. 스미스 머진 런지 / 3. 트라이셉스 익스텐션 / 4. 벤치 프레스(손 간격을 좁게) / 5. 까치발들기 /

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추가로 식단도 간단하게 첨언을 해보자면,

1. 탄수화물과 단백질 위주로 식사량을 늘리세요

2. 식사는 기존의 세끼의 양을 무식하게 늘리는 것이 아니라, 양을 조금 늘리되 여러번 나눠서 드세요.

   식사와 식사 사이의 공복기(허기)를 느끼지 않도록 중간에 음식을 넣어주는 것이 핵심입니다.

3. 물을 아주 많이 드세요. 한꺼번에 벌컥벌컥 마시지말고, 하루동안 여러번 나눠서 조금씩, 많은 양을 드세요.

   근육을 건설하기 위해서는 엄청난 량의 물이 필요합니다.