[보충제 단백질 특집(1/2)] 보충제 기본지식 완벽정리 (언제마시지? / WPC, WPI, WPH 등 구분하기)

안녕하세요! 헬나이트입니다.

오늘은 보충제에 대한 기본지식에 대해 알아보는 보충제 특집 시간입니다!

이제 막 헬스를 시작하신 헬린이들, 내게 맞는 보충제 검토중인 분들에게 좋을 것 같네요.

여기서는 운동하는 분들을 위한 보충제를 중점적으로 다룹니다.

보충제를 꼭 먹어야하나? wpc, wpi, wph 차이가 뭐지? 모두 알려드립니다.

 

 

1. 보충제란 무엇인가?

 원론적인 질문부터 시작해보죠. 먼저 우리가 먹으려는 보충제가 무엇인가에 대해서 알아야 합니다.

보충제는 우리 몸이 필요로 하는 영양을 '보충해주는 보조제'입니다. 

즉, 보편적인 식사나 음식으로는 부족한 특정 영양소를 보충해주는 보조제를 포괄합니다.

오늘은 운동용으로 필요한 보충제에 대해 알아보기로 했으니 여기에 집중해서 다시 설명하자면,

운동 후 몸이 가장 필요로 하는 '단백질'을 보충해주는 '단백질 보충제'를 의미한다고 할 수 있습니다.

 

 

2. 단백질 보충제를 꼭 먹어야 하는가?

 보충제를 꼭 먹어야하는지는 사람마다 다르고, 학계에서도 의견이 분분합니다만, 개인적으로 내린 결론은

"운동량이 많은 사람은 단백질 보충제를 먹는 것이 좋다."입니다. 이 부분은 의사들도 단백질의 중요성을

강조하면서 동의하는 사항이기도 합니다.(몇몇 의사들은 운동여부와 관계없이 단백질 보충제를 꼭 먹으라고

하기도 합니다.) 단백질은 우리 몸을 구성하는 재료이며, 운동을 비롯한 신체 활동은 우리 몸을 부분적(일시적)으로

파괴하는 행위라고 생각해봅시다. 이 파괴된 부분은 우리가 휴식을 취할 때 다시 강화 및 회복됩니다.

바로 이 때 절대적으로 필요한 재료가 단백질입니다. 건물의 철근, 시멘트 같은 자재라고 보시면 됩니다.

 

 

 

 

3. 동물성 단백질 VS 식물성 단백질

 동물성 단백질과 식물성 단백질을 고민할 정도라면 단백질이 우리 몸에 얼마나 중요한 요소인지는

이미 알고 계시겠군요. 동물성 단백질은 말 그대로 동물에게서 얻을 수 있는 단백질입니다.

붉은살코기, 소의 젖인 우유에서 얻을 수 있는 유청(Whey) 단백질이 대표적입니다.

반대로 식물성 단백질은 콩이나 벼 등의 곡식이 가지고 있는 단백질입니다. 

이 동물성 음식은 먹으면 그 자체로 단백질로 흡수가 가능한 '완전단백질'이지만,

식물성 단백질은 필요한 필수 아미노산이 한두 가지 부족해서 한 종류로는 단백질로 흡수가 불가능한

'불완전단백질'입니다. 즉, 여러 종류의 곡물을 함께 섭취해야 단백질로 흡수가 가능한 것이죠.

자, 결론을 말씀드리겠습니다. "한국인은 굳이 식물성 단백질 보충제(ISP(Isolate Soybean Protein))를

따로 먹을 필요가 없다."입니다. 우리는 일반적으로 많은 종류의 식물성 단백질을 먹고 있습니다.

특별히 보충제를 따로 구매하지 마시고, 식사 때 콩이나 현미를 좀 더 넣어 드시는 것으로 충분합니다.

단백질 보충제를 구매하시려면 동물성 단백질로 구성된 보충제를 사는 것이 좋겠습니다.

 

 

4. 게이너(Gainer) 보충제는 무엇이고, 먹어도 되나요?

 너무 말라서 몸을 좀 두껍게 만들고 싶어서 운동을 시작한 운동인들의 눈을 사로잡는 보충제인 '게이너'.

이 게이너 제품은 일반적으로 탄수화물과 지방 함량이 매우 높습니다. 특히 주로 함유된 '말토덱스트린'은

탄수화물 중에서도 인슐린 수치를 엄청나게 높이는 것으로 유명합니다. 이 게이너류 보충제를 한 마디로

정의하자면 "살은 찌우지만, 당뇨병에 걸릴 확률이 엄청나게 높다."입니다. "소탐대실"이라는 단어가 어울리는

경우라고 할 수 있겠습니다. 개인적으로 게이너 보충제는 절대 추천하지 않습니다. 그냥 고기 한 점 더 드시고

열심히 운동하세요.

 

 

 

 

 

 

5. WPC, WPI, WPH 도대체 이게 뭔가요?

 이 셋의 종류를 구분할 줄 알아야 단백질 보충제의 기본 이론을 이해했다고 할 수 있습니다.

일종의 순도에 따른 보충제 종류라고 이해하시면 될 것 같네요.

특징과 장단점을 구분해서 표로 정리해봤습니다.

 

이름	WPC : 농축유청단백질 (Whey Protein Concentrate)	WPI : 분리유청단백질 (Whey Protein Isolate)	WPH : 가수분해유청단백질 (Whey Protien Hydrolysate)
특징	우유에서 추출한 단백질. 단백질 순도 80% 정도.	WPC를 가공하여 유당을 제거한 단백질. 단백질 순도가 90% 정도.	WPC에 소화효소 추가 후 가수분해 가공 한 단백질. 단백질 순도가 95% 정도.
장점	가격이 저렴한 편. 미네랄 함유량 높음.	단백질 순도, 흡수율 높음. 우유 못 먹는 사람도 섭취 가능.	체내 흡수 속도 빠름.
단점	우유를 못 먹는 사람이 먹으면 소화가 안 됨.(설사유발)	가격이 WPC의 두 배 정도.	쓴 맛.  가격이 비쌈.

 

이 외에도 WPIH(분리유청 가수분해 단백질; Whey Protein Isolate Hydrolysate)라는 보충제군도 있는데,

가공을 좀 더 한 대신 가격이 미칠 듯이 비싼 제품입니다.

대부분의 운동인, 영양학자들은 WPIH가 마케팅 등의 목적으로 필요 이상의 가공을 거친 것

같다고 평가합니다.

 위 단백질 보충제 종류 중에서 우리에게 적합한 것은 무엇일까요?

*운동선수가 아니라면 WPC를 먹어라.

*단, 우유를 소화하지 못하는 '유당불내증'이 있다면 WPI를 먹어라.

끝입니다. 그냥 WPC 제품군의 보충제를 사서 드시면 됩니다. 이 글을 찾아서 읽고 계실

여러분은 헬린이일 것이기 때문에, WPC를 드시면서 열심히 운동하시기 바랍니다.

운동 경력이 늘어나면 자연스럽게 자신에게 맞는 보충제를 고를 수 있는 눈도 생길겁니다.

 

 

 

 

 

6. 단백질 보충제를 먹기 위한 준비

 -단백질 보충제 먹기 전 보름 정도 준비 기간을 갖자.

 자 이제 단백질 보충제를 먹는 요령입니다. 운동 시작하는 분들을 기준으로 

저는 단백질 보충제를 먹기 시작하기 전에 약 1주일에서 보름 정도 보충제 없이 운동하는 

기간을 가지라고 주변 사람들에게 권합니다. 이 기간은 그야말로 '몸풀기 기간'입니다.

근육통이 와서 아침에 침대에서 일어나지 못할 정도로 빡센 운동을 하는 기간이 아닙니다!

이 빡센 운동을 시작하기 위한 몸풀기 기간인 것이죠. 우리 몸이 운동을 시작 할 수 있도록

기초 체력을 길러주며, 헬스장에서 써보지 못한 기구나 처음 접하는 운동을 연습할 수 있죠.

이 시기가 지나면 미친듯이 운동하십시오. 헬스장에서 들 수 있는 가장 무거운 무게를 드세요.

그리고 쉬면서 보충제를 마시면 됩니다. 간단하죠?

 

 

7. 단백질 보충제의 섭취량

 단백질 보충제는 일반적으로 2kg 정도 용량의 용기에 담겨 배송됩니다. 이 속에는 계량용

숟가락이 하나 들어 있습니다. 이 숟가락을 스쿱이라고 하는데, 대체적으로 2~3스쿱을

물이나 우유에 들어 섞어 먹으라고 합니다. 개인적으로는 이 양보다 조금 적게 먹는 편입니다.

2스쿱을 먹으라고 하면 1스쿱정도로 약간 적게 줄여 먹는 편이죠.

 아니면 하루에 먹을 양을 여러 회에 걸쳐 나눠서 먹는 것을 선호합니다. 한꺼번에 너무 많은 양을

한번에 먹는 것은 지양하고 있습니다. 한 번에 소화할 수 있는 양을 넘어서면 흡수도 안된 채

변으로 배출되어버릴 수 있기 때문입니다. 혈당 관리에도 이런 방법이 더 유리하고요.

 

 

8. 단백질 보충제를 마시는 시기

 -운동 중에 한 모금 / 운동 후에 거의 다 먹고 / 집에 가면서 남은 한 모금(1:8:1)

  단백질 보충제를 마시는 시점에 대해서는 아직 논란의 여지가 많습니다.

흔히들 말하는 '기회의 창'이니 뭐니하는 여러 이야기들이 전해지죠. 최근에는 이런 말들이

보충제 제조업체에서 마케팅용으로 만든 말이라는 견해도 있습니다. 이를 감안하여

여러 논문 및 운동인들의 의견을 종합해 봤을 때의 통론은 "운동 후에 먹어라"입니다.

물론 반드시 지킬 필요는 없고, 정확한 양에 크게 신경 쓰지 않아도 됩니다. 다만 개념 정도는

알고 보충제를 마시다보면 자기 자신에게 적합한 양과 타이밍을 조절할 수 있습니다.

저는 대체적으로 운동을 마치고 마십니다. 운동 중에 마실 때는 80%정도는 운동 중 섭취하고,

나머지 20%는 운동이 끝나고 10분 정도 경과했을 때 마십니다. 이렇게 시간차를 두고 마시면

빨리 흡수되어 버리는 단백질 보충제의 단점을 어느 정도 극복가능하다고 합니다.

 

 

 

 

마치며...

최근에 알게된 마이프로틴 단백질을 구매해볼 예정입니다.

몇 개월에 걸쳐서 돌아다니면서 찾아봤는데 단백질 함유량도 높고, 장난질도 안치는 곳인것 같습니다.

제 추천인 코드는 : NCEO-R1 입니다.

혹시 보충제를 비롯한 기타 건강 보조 식품, 장비를 구매하실 생각이 있다면 이 코드를 이용하시면

여러분도 할인 받고 저도 할인을 받을 수 있다고 하네요!! 데헷^^

https://www.myprotein.co.kr/referrals.list?applyCode=NCE0-R1

 

 

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추가글: 나중에 헬나이트는 결국 어떤 보충제 하나를 사게 되는데...2부 글 확인하러가기:

2019/10/17 - [체력단련장/운동.건강] - 단백질 보충제 대란과 포대 단백질 저먼프로트 8000

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2020/01/16 - [체력단련장/운동.건강] - 마이프로틴 단백질 보충제 첫 구매(feat. 할인받기)